허리 협착증에 좋은 운동,
어떤 게 있을까요?
우리 몸의 건강을 유지하는 데에 있어서
척추는 매우 중요합니다.
하지만, 허리 협착증으로 인한 통증으로 인해
일상생활을 보내는 데 있어서 불편함을 겪을 수 있습니다.
다행히도 허리 협착증에 좋은 7가지 운동이 있습니다.
이 글을 통해
허리 협착증을 완화하는데 도움이 되는 7가지 운동에 대해
자세히 알려드리겠습니다.
허리 협착증이란?
허리(척추관) 협착증이란
어떠한 원인으로 척추 중앙의 척추관, 신경근관 또는 추간공이 좁아져서
허리의 통증을 유발하거나
다리에 여러 복합적인 신경증세를 일으키는 질환을 말합니다.
또한 허리 협착증은 척추 주위의 조직이 압박을 받아 발생하는 문제로,
이로 인해 통증과 불편함을 겪을 수 있습니다
허리 협착증에 좋은 운동, BEST 7
1. 골반운동
골반 운동은 허리 협착증 완화에 큰 도움이 됩니다.
– 운동 순서 –
자연스럽게 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모아줍니다.
그 다음, 양쪽 무릎을 굽혀 다리를 세운 후
다리 밑의 공간이 삼각형이 되도록 해주세요.
그 상태에서 허리는 바닥에 붙여 움직이지 않게 하고,
골반과 무릎만 좌우로 왔다 갔다 하며 움직여주시면 되는데요.
많이 움직이지 마시고,
각도를 20~30도 정도만 기울여서 움직여주시면 되겠습니다.
마치 시계추가 왔다 갔다 움직이는 느낌으로 허리는 그대로 두고,
골반과 무릎만 좌우로 움직여준다고 생각하시면 됩니다.
2. 무릎운동
무릎 운동은 허리 협착증 완화에 큰 도움이 됩니다.
– 운동 순서 –
자연스럽게 누운 상태에서 다리를 살짝 벌린 다음,
발끝이 내 몸 쪽을 향하도록 살짝 당겨줍니다.
그리고 나서 한쪽 다리를 위로 들어올리는데,
이때 바닥에서 10-20cm 정도만 위로 살짝 들어줍니다.
그 상태에서 본인이 할 수 있는 만큼만 무릎을 굽혀
다리를 가슴 쪽으로 가볍게 당겨주면 됩니다.
이렇게 다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태를 잠시 유지하고 나서,
내쉬는 숨에 무릎을 펴 다시 원래 자세로 돌아가면 되는데요.
접었던 무릎을 다시 펴줄 때는
발뒤꿈치로 지그시 민다는 느낌으로 뻗어주시면 됩니다.
이때 다리를 완전히 내려놓는 게 아니라
천천히 무릎을 피면서 처음 자세와 같이
다리가 바닥에서 10-20cm 정도 떠있도록 해줍니다.
한쪽 무릎을 구부렸다 펴는 이 동작을 10-20회 정도 반복한 뒤,
운동한 쪽의 다리를 바닥에 편안하게 내려놓고
반대쪽 다리도 똑같이 해주시면 됩니다.
3. 발목운동
발목 운동은 허리 협착증 완화에 큰 도움이 됩니다
– 운동 순서 –
자연스럽게 누운 상태에서
두 다리를 가지런히 모아주세요.
그 다음, 발목을 움직여서
발끝을 내 몸 쪽으로 살짝 당겨주었다가
그 자세를 잠시 유지한 다음,
다시 처음 자세로 돌아오면 됩니다.
발끝을 내 몸 쪽으로 당길 때는
종아리 근육과 대퇴부, 허벅지 근육의 중간 정도까지
힘이 느껴질 정도로만 당기면 됩니다.
협착증 환자분들은 무리하게 힘을 주어
골반 부근에 힘이 들어가면 몸에 무리가 될 수 있기 때문에
허리 하단이나 골반에는
최대한 힘이 들어가지 않도록 주의하셔야 합니다.
운동 횟수는 한번 운동할 때 마다
10~20회 정도,
1-2시간 간격으로
누워서 해주시는 게 원칙이지만,
환자분의 몸 상태에 따라 조절해가면서 하시면 됩니다.
4. 고관절운동
고관절 운동은 허리 협착증 완화에 큰 도움이 됩니다.
– 운동 순서 –
이 고관절 운동도 무릎 운동과 마찬가지로
한쪽 다리씩 번갈아 가면서 운동해주시면 됩니다.
자연스럽게 누운 상태에서 발끝을 내 몸 쪽으로 살짝 당겨주세요.
그 다음, 발뒤꿈치가 지면에 닿지 않을 정도로
한쪽 다리를 10~20cm 정도 살짝 들어 올려줍니다.
그 상태에서 살짝 들어져 있는 다리를
조금 더 높게 들어올리시면 되는데요.
이때 다리를 30~40cm 정도만 들어올려도
충분한 운동 효과가 있으니
상체에 힘을 주어 억지로 다리를 높게 들어 올리지 마세요.
그 다음, 내쉬는 숨에 위로 올렸던 다리를
다시 천천히 내려주면 되는데,
이때 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내려놓지 않고
살짝 들고 계시면 됩니다.
한쪽 다리를 올리고 내리는 이 동작을
10~20회 정도 반복해준 뒤,
운동한 쪽의 다리를 바닥에 편안하게 내려놓으시고
반대쪽 다리도 똑같이 해주시면 됩니다.
5. 유연성 운동
유연성을 높이는 운동은
척추를 더욱 유연하게 만들어주어 협착증을 완화할 수 있습니다.
요가나 필라테스와 같은 유연성을 중요시하는 운동을 고려해보세요.
이러한 운동들은 척추를 스트레칭하고 강화하여
건강한 상태를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 수영
수영은 척추협착증을 완화하는 데 매우 효과적인 운동입니다.
물의 부력을 이용하여 몸을 움직이기 때문에 관절에 부담이 적고,
근육을 균등하게 발달시키는 데 도움이 됩니다.
꾸준한 수영은 척추의 유연성을 높이고
통증을 완화하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
7. 걷기 운동
걷기 운동을 꾸준히 한다면,
하체 근력뿐 아니라 전신 근력을 강화할 수 있습니다.
하지만 걷기 운동도 무조건 오래한다고 좋은 것은 아닙니다.
특히 척추관협착증 환자의 경우 오랫동안 걸을 때 통증이 심해지는데,
이를 너무 참고 걷는 것은 좋지 않습니다.
또한 계단 내려가기나 내리막길에선 허리가 뒤로 젖혀지므로
신경 손상이 더 심해질 수 있으니 되도록 평지를 걸으시기 바랍니다.
결론
허리 협착증 초기에는 운동을 안 해서 문제가 되는 경우보다
무리하게 운동을 많이 해서
증상을 악화시키는 경우가 많습니다.
따라서 이 시기에 운동을 한다면 무리한 운동 보다는
위에 설명한 운동을 하는 것이 좋습니다
허리 협착증 말기에는 신경압박이 매우 심한 상태이기 때문에
증상 완화를 위한 운동 자체가 어렵습니다.
이 때에는 신경 압박 상태가 매우 심하고
운동자체가 불가능한 상황이기 때문에
치료를 통해 증상을 완화시켜서
운동을 할 수 있는 기초적인 조건을 만든 후에
운동을 조금씩 시작하시면 현재 상태보다 좋은 효과를 보실 수 있습니다.
척추협착증은 통증과 불편을 초래할 수 있는 문제이지만,
적절한 운동을 통해 완화할 수 있습니다.
위에서 알려드린 운동을 통해
척추 건강을 지키고 행복한 삶을 누리시길 바라겠습니다.
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자주 묻는 질문
Q 허리 협착증에 좋은 운동,
얼마나 자주 해야 하나요?
운동 빈도는 개인마다 다를 수 있습니다.
하지만 주로 매일 조금씩이라도 운동을 하는 것이 좋습니다.
의사와 상담하여 자신에게 적합한 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.
Q 허리 협착증이 있는데 운동이 불가능한가요?
대부분의 경우,
적절하고 부드러운 운동은
오히려 척추협착증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 심각한 상태인 경우 의사와 상담하여
안전한 운동 방법을 알아보는 것이 중요합니다.
Q 허리 협착증에 좋은 운동,
얼마나 해야 효과를 볼 수 있나요?
개인의 상태에 따라 달라질 수 있지만,
꾸준한 운동을 시작한 후 몇 주에서 몇 개월 내에
체감되는 변화를 느낄 수 있을 것입니다.
Q 허리 협착증에 좋은 운동, 얼마나 해야 되나요?
일반적으로 20분에서 30분 정도의 운동이 하루에 권장됩니다.
하지만 시간은 유연하게 조절하여 자신에게 맞는 운동량을 찾아보시기 바랍니다.
Q 허리 협착증에 좋은 운동 외에
신경써야 할 점은 무엇인가요?
올바른 자세를 유지하고
틈틈이 스트레칭을 하는 것도 중요합니다.
또한 과도한 스트레스와 앉아 있는 시간을 줄이는 것도
척추 건강에 도움이 될 수 있습니다.
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