고도비만에 효과적인 다이어트 식단,
궁금하신가요?
고도비만은 단순히 체중이 많이 나가는 문제가 아니라
건강에 심각한 위협이 될 수 있습니다.
심혈관 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압,
폐쇄성 수면 무호흡증 등
다양한 질병의 발병 위험을 높이기 때문입니다.
또한, 비만으로 인해 관절에 과도한 부담이 가해져
통증과 움직임 제한, 골관절염 등의
문제를 야기할 수 있습니다.
.jpg)
하지만, 고도비만이라도 효과적인 식단을 통해
충분히 감량을 할 수 있습니다.
제가 아래에서 알려드리는 식단 중
본인에게 맞는 식단을 찾아 꾸준히 노력하신다면
충분히 고도비만에서 벗어날 수 있을 것입니다.
이 글을 통해
고도비만에 효과적인 다이어트 식단에 대해,
자세히 알려드리겠습니다.
고도비만이란?
1. 체질량지수로 고도비만 체크하기!
고도비만은
체질량지수(BMI)가 30 이상인 경우를 의미합니다.
체질량지수는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로,
비만도를 측정하는 지표입니다.
아래 링크를 통해 한 번 계산해보면 어떨까요?
2. 허리둘레로 고도비만 체크하기!
보통 남성은 허리둘레가 90cm 이상,
여성은 허리둘레가 85cm 이상인 경우
복부 비만으로 볼 수 있는데,
이는 고도비만으로 분류될 수 있습니다.
고도비만에 효과적인 다이어트 식단 BEST 5
1. 달걀
“달걀, 다이어트 효능은?”
달걀은 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮아
다이어트에 매우 효과적인 음식으로,
비타민, 무기질, 건강한 지방 등
다양한 영양소도 많이 함유되어 있습니다.
“달걀 영양정보”
① 1개당 약 72kcal
② 단백질 6g
③ 지방 5g
④ 비타민 A, D, E, B12
⑤ 엽산, 콜린
“달걀, 어떻게 섭취해야 할까요?”
달걀을 삶아 먹거나
스크램블, 오믈렛 등으로 조리하여 먹거나,
달걀을 샐러드나 샌드위치에 넣어
먹어도 좋습니다.
“달걀, 조리법은?”
① 수란찜
달걀을 풀고 소금, 후추로 간을 한 후
찜기에 익혀 드셔보세요!
② 오믈렛
달걀을 풀고 채소, 치즈 등을 넣어
팬에 구워 드셔보세요!
③ 스프링 오믈렛
달걀을 얇게 팬에 펴서
야채, 햄 등을 넣고 말아 드셔보세요!
2. 연어
“연어, 효능은?”
연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선으로,
이러한 오메가-3 지방산은
심혈관 건강 개선, 염증 감소, 인지 기능 향상 등
우리 몸에 긍정적인 영향을 미칩니다.
“연어 영양정보”
① 100g당 약 206kcal
② 단백질 20g
③ 지방 13g
④ 오메가-3 지방산 2g
⑤ 비타민 A, D, B12
⑥ 셀레늄
“연어, 어떻게 섭취해야 할까요?”
구워 먹거나 찜, 회 등으로
섭취하셔도 좋고,
샐러드나 샌드위치에 넣어 먹어도 좋습니다.
“연어, 조리법은?”
① 연어구이
연어에 소금, 후추로 간을 하고
오븐이나 팬에 구워 드셔보세요!
② 연어찜
연어에 간장, 설탕, 생강즙 등을 넣고
찜기에 익혀 드셔보세요!
③ 연어회
연어를 얇게 썰어
간장, 참기름, 고추장 등을 넣어 드셔보세요!
3. 현미
“현미, 효능은?”
현미는 백미보다 식이섬유 함량이 높고
혈당 지수가 낮아
포만감을 오래 유지시켜주며,
비타민, 무기질, 항산화 성분이 풍부합니다.
“현미 영양정보”
① 100g당 약 354kcal
② 단백질 7g
③ 식이섬유 6g
④ 비타민 B1, B6, E
⑤ 마그네슘, 엽산
“현미, 어떻게 섭취해야 할까요?”
현미를 밥으로 짓거나
죽, 볶음밥 등으로
섭취해보시기 바랍니다.
“현미, 조리법은?”
① 현미밥
현미를 깨끗이 씻고 물에 30분 이상 불린 후
밥솥에 넣고 익혀 드셔보세요!
② 현미죽
현미를 깨끗이 씻고 물에 30분 이상 불린 후
냄비에 넣고 끓여 죽으로 드셔보세요!
③ 현미 볶음밥
현미밥을 볶고 채소, 고기 등을 넣어
볶음밥으로 드셔보세요!
4. 닭가슴살
“닭가슴살, 다이어트 효능은?”
다이어트 식단으로 대부분 알려진 닭가슴살,
누구나 잘 아실 것입니다.
닭가슴살은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아
다이어트에 매우 효과적이라고 합니다.
또한 닭가슴살에는 비타민, 무기질이 풍부하다고 하니
다이어트 식단으로는 정말 좋은 것 같네요
“닭가슴살 영양정보”
① 100g당 약 165kcal
② 단백질 31g
③ 지방 3.6g
④ 비타민 B3, B6
⑤ 셀레늄, 인
“닭가슴살, 어떻게 섭취해야 할까요?”
굽거나 삶아 먹거나
볶음, 샐러드 등으로 섭취할 수 있습니다.
“닭가슴살, 조리법은?”
① 닭가슴살 샐러드
닭가슴살을 삶거나 구워
샐러드에 넣어 드셔보세요!
② 닭가슴살 볶음
닭가슴살을 썰어
채소와 함께 볶아 드셔보세요!
③ 닭가슴살 샌드위치
닭가슴살을 얇게 썰어
샌드위치에 넣어 드셔보세요!
5. 아보카도
“아보카도, 효능은?”
아보카도는 건강한 지방이 풍부하며,
이러한 건강한 지방은 포만감을 오래 유지시켜주고
심혈관 건강 개선에도 도움이 됩니다.
참고로 아보카도에는
식이섬유, 비타민, 무기질도 풍부하다고 하니,
이번 기회에 아보카도로
다이어트 해보시는 건 어떨까요?
“아보카도 영양정보”
① 100g당 약 160kcal
② 단백질 2g
③ 지방 15g
④ 식이섬유 9g
⑤ 비타민 B6, C, E
⑥ 칼륨, 엽산
“아보카도, 어떻게 섭취해야 할까요?”
샐러드, 샌드위치, 토스트 등에 넣어서 먹거나
스무디에 넣어 먹어도 좋습니다.
“아보카도, 조리법은?”
① 아보카도 샐러드
아보카도를 으깨어서
샐러드에 넣어 드셔보세요!
② 아보카도 토스트
아보카도를 으깨어서
토스트에 얹어 드셔보세요!
다이어트시 추천하는 하루 식단
다이어트 시 하루 권장 칼로리는
개인의 나이, 성별, 키, 체중, 활동량, 건강 상태,
다이어트 목표 등에 따라 달라질 수 있는데,
보통 다이어트시 식단을 짤 때
여성은 하루 1,200 ~ 1,800kcal,
남성은 하루 1,500 ~ 2,200kcal
식단을 고려해볼 수 있습니다.
다이어트시 아래의 하루 1,500kcal식단을
참고해보시기 바랍니다.
1. 아침 : 300kcal
닭가슴살 샐러드 샌드위치 : 150kcal
탈지유 또는 두유 1컵 : 150kcal
2. 점심 : 500kcal
현미밥 1공기 : 200kcal
콩나물 국 1공기 : 100kcal
닭가슴살 구이 100g : 200kcal
3. 간식 : 200kcal
과일 1개 : 100kcal
무지방 요거트 1컵 : 100kcal
4. 저녁 : 500kcal
연어 구이 100g : 200kcal
찐 채소 1접시 : 100kcal
고구마 1/2개 : 200kcal
다이어트 식단을 짤 때 주의해야 할 점
1. 최소식단
다이어트 식단을 짤 때
하루 최소 1,200kcal 이하로는
하지 않으시기 바랍니다.
칼로리 섭취가 너무 적으면
영양 결핍, 피로감, 근육 손실 등의
건강상 문제가 발생할 수 있기 때문입니다.
2. 급격한 체중 감량은 하지말 것!
또한 급격한 체중 감량은
건강에 좋지 않으므로
일주일에 0.5~1kg 정도의 감량 속도를
목표로 하는 것이 좋습니다.
3. 반드시 균형 잡힌 식단을 고려할 것!
다이어트시 균형 잡힌 식단을
유지하는 것이 중요한데,
단백질, 탄수화물, 지방, 비타민,
그리고 미네랄 등의 영양소를
골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
이 글을 마치며
지금까지 고도비만에 효과적인 다이어트 식단에 대해
자세히 알아보았습니다.
위에서 알려드린 식단 중
본인에게 맞는 식단을 찾아 꾸준히 드신다면
충분히 고도비만에서 벗어날 수 있을 것입니다.
또 중요한 게 하나가 더 있습니다!
고도비만에 있어서는
식단 뿐만 아니라 운동도 매우 중요한데,
그 내용은 아래 링크를 통해 알려드릴게요!
또한 다이어트 이후 처진살 때문에 고민이시라면
아래 링크를 통해 해결해드리겠습니다!
다이어트약을 고려하고 계신다면
반드시 아래링크를 참고하시기 바랍니다.
자주 묻는 질문
Q 고도비만의 원인은 무엇인가요?
A 고도비만의 원인은
유전적 요인과 환경적 요인이 복합적으로 작용합니다.
유전적 요인으로는
비만 가족력이 있는 경우
고도비만의 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
환경적 요인으로는
과식, 운동 부족, 불규칙한 생활습관 등이 있습니다.
Q 고도비만의 치료 방법에는 어떤 것이 있나요?
A 고도비만의 치료 방법에는
식이요법, 운동요법, 약물치료, 수술치료 등이 있습니다.
Q 고도비만의 예방법에는 어떤 것이 있나요?
A 고도비만의 예방 방법에는
균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동, 생활습관 개선,
정기적인 검진 등이 있습니다.
과식은 피하고
채소와 과일 등 영양소가 풍부한 음식을
섭취하시기 바랍니다.
함께 보면 좋은 글
건강과 관련된 운동 포스팅은
아래 링크를 통해 확인해보시기 바랍니다.
“당뇨병에 관한 궁금증은
아래 링크를 통해 해결해드리겠습니다”
“고지혈증에 관한 궁금증은
아래 링크를 통해 해결해드리겠습니다”
